Les exams approchent ! Nos conseils nutrition pour bien s'y préparer !

Polyclinique Saint Jean
jeu, 02/06/2016 - 14:45

Comment s’alimenter pour bien préparer son examen ?

La fin de l’année scolaire est souvent pour les jeunes le moment le plus redouté et le plus stressant de leur vie d’étudiant en raison des examens.

Pendant cette période il est important d’adapter une alimentation saine et équilibrée afin d’améliorer  l’apprentissage et la performance intellectuelle.

Les examens sont de véritables marathons : on se prépare longtemps en avance et il faut tenir sur la distance ! Comme tout grand sportif, l’étudiant doit connaitre les réflexes à avoir s’il veut mettre toutes les chances de son côté.

 

Les bons réflexes

Avoir une alimentation équilibrée : C’est l’alimentation de base pour toute la population. Selon le PNNS, on mange des féculents à chaque repas et en quantité suffisante, on prend 5 fruits et légumes, 3 à 4 produits laitiers par jour, 1 à 2 portions de viande, de poisson ou d’oeuf sur les deux repas principaux, et on limite les matières grasses et les produits sucrés.

Rythme des repas : Les trois repas par jour sont importants. Pris à des heures fixes, ils apportent en continu de l’énergie à l’organisme, ce qui assure une productivité tout au long de la journée. Il est connu que les jeunes ont du mal avec le repas le plus important de la journée : le petit-déjeuner. Pourtant, des études ont démontré qu’il favorisait l’apprentissage en impactant directement sur la mémoire et l’attention. Un bon réflexe à adopter toute la vie !

Savoir déconnecter : Manger dans le calme, livres fermés et écrans (d’ordinateur, de télé ou de téléphone) éteints est essentiel. En effet, quand l’esprit est ailleurs lorsque nous mangeons, les signaux sont perturbés. Conséquences : on mange plus, plus gras et plus sucrés et cela empêche la bonne digestion.

Commencer ou maintenir une activité physique : le sport est un excellent stimulant cérébral ! En 2013, une étude écossaise menée sur 4.755 adolescents a mis en avant qu’un niveau d’activité physique modéré augmentait les performances.

 

Les pièges à éviter

Attention à la caféine : S’il est stimulant pour le système nerveux à dose raisonnable, il faut se méfier du café en excès. Au delà d’un certain seuil, la caféine perturbe le sommeil et le transit et augmente le stress et l’anxiété. On limite donc sa consommation  à 3 à 4 tasses.

En revanche, les boissons énergisantes (Redbull) sont à limiter fortement ! Elles pourraient en effet être responsables de troubles neuro-psychiques.

Haro sur la junk-food : Pizza, burger, kebab … Ils sont faciles à commander et rapides à manger ! Mais la teneur en graisses saturées de ces produits les rend difficiles à digérer et accentue le sentiment de somnolence après le repas. De plus, les produits industriels ou de mauvaise qualité ont une valeur énergétique importante mais n’apportent que peu de nutriments essentiels.

Limiter le grignotage : gâteaux et autres biscuits sont à proscrire. Trop riches en saccharose, ils élèvent trop rapidement la glycémie, ce qui a pour effet de stimuler l’insuline qui va réguler en excès le taux de sucre sanguin, et donc provoquer une hypoglycémie réactionnelle : coup de pompe garanti ! Pour ne pas grignoter, on mange suffisamment pendant les repas. Quand le besoin s’en fait sentir, on mange une collation équilibrée avec un fruit et un produit laitier, ou un morceau de pain avec du chocolat noir par exemple.

 

En pratique

L’alimentation aide à la performance cérébrale. En effet, ce que nous mangeons permet de faire fonctionner l’organisme, et certains nutriments sont particulièrement bénéfiques en période d’apprentissage et même pendant les épreuves.

 

Les nutriments indispensables

Les glucides complexes (ou sucres lents) : le cerveau, les neurones et les globules rouges sont les plus gros consommateurs de glucides dans notre organisme. On les appelle « organes gluco-dépendants » car ce sont les seuls substrats qu’ils peuvent utiliser pour fonctionner. On les trouve dans les produits céréaliers complets comme le pain complet, les pâtes complètes ou encore le riz complet, mais également dans les légumes secs (lentilles, pois, haricots secs …)

Les omégas 3 : Le cerveau et les neurones sont constitués et entourés d’une couche de lipides, ou graisses. Certains gras sont essentiels à leur régénération, ce sont les acides gras poly-insaturés omégas-3. Ces derniers entrent dans la composition de nos cellules et favorisent les échanges nerveux, donc le bon fonctionnement cérébral. On mange donc 2 à 3 poissons gras par semaine, on favorise les huiles végétales (surtout celles de noix, chanvre et lin) en assaisonnement (attention, les omégas-3 ne se cuisent pas !) et on croque des fruits secs non grillés, non salés.

Les vitamines du groupes B : elles sont présentes dans chaque réaction chimique de l’organisme, et jouent un rôle spécifique dans la mémorisation et l’apprentissage. La B9 et la B12, par exemple, sont indispensables à la synthèse de l’ADN. On mange donc des produits animaux (abats, volaille, viande, poisson, oeufs) mais également des légumes verts (épinards, cresson, asperge …) et des produits laitiers.

Les anti-oxydants : ils préviennent du vieillissement prématuré des cellules et limitent le stress oxydatif. Parallèlement, ils renforcent le système immunitaire et aident à la concentration. En tête de ces molécules, on retrouve la vitamine C, entrant dans la production de neurotransmetteurs. On mise donc sur les fruits et légumes frais, de préférence crus en salade ou à croquer en dessert, car la vitamine C est sensible à la chaleur. Les aliments qui en sont les plus riches sont le cassis, le persil, les poivrons, le citron, le kiwi et la papaye. Un apport de vitamine E, le zinc et le sélénium sera également bénéfique pour soutenir l’organisme dans sa lutte oxydative.

 

Spécificités de l’alimentation de l’étudiant : révision & épreuves

Pendant les révisions : On fait 3 à 4 repas équilibrés en s’hydratant tout au long de la journée.

La veille des examens : Il faut augmenter sa portion de féculents sur le repas, afin d’augmenter les réserves en glucides complexes, tout en privilégiant un repas digeste afin de favoriser un sommeil de qualité.

Le jour J : On ne saute pas le petit déjeuner ! On prévoit une collation à prendre pendant l’épreuve (biscuits, pommes, jus de fruit, compote…). On pense également à la bouteille d’eau afin d’hydrater l’organisme régulièrement, et prévenir l’apparition de maux de tête.